物忘れ対策は食事が大切！もの忘れが多い人が摂るべき栄養素 簡単に摂取できるメニュー

なぜ「もの忘れ」が起こるのか？

もの忘れの主な原因は次の5つです。

1. 加齢
2. 認知症
3. ストレスや疲労
4. 薬の副作用
5. 脳の病気

今回は、特に加齢によるもの忘れについて考えてみましょう。

記憶力の最も高い時期は20代であり、その後は徐々に低下していきます。株式会社イノベイジが40～69歳の男女312名を対象に行った「脳の健康」に関する調査によると、もの忘れを自覚し始めた平均年齢は47歳でした。多くの中高年が記憶力の低下を実感しています。

もの忘れに効果があるとされる栄養素や成分を紹介

記憶力の低下を防ぐためには、脳トレーニングに加えて、毎日の食事も重要です。ここでは、もの忘れに効果があると言われている栄養素や成分について解説します。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

主に含まれる食品：サバ、サンマ、イワシ、マグロ、ブリなど DHAは魚の脂に含まれるドコサヘキサエン酸で、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。DHAは脳細胞を活性化させ、認知機能の維持や向上に効果的とされています。

糖質

主に含まれる食品：ごはん、麺類、パン、砂糖、いも類など 糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、ごはんや麺類に多く含まれます。糖質は脳のエネルギー源となり、不足すると集中力の低下や疲労を感じやすくなります。

ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなど）

主に含まれる食品：豚肉、レバー、マグロ、カツオ、ナッツ類など 糖質をエネルギーに変える際にビタミンB群が必要です。特にビタミンB1やB2は糖質の代謝をサポートし、ビタミンB6は認知機能の維持に関与していると考えられています。

レシチン

主に含まれる食品：卵黄、大豆、うなぎ、レバー、銀杏など レシチンは脳や神経細胞に多く含まれるリン脂質で、学習能力や記憶力の向上が期待できます。レシチンは酸化しやすいため、抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂取すると効果的です。

フラバノール

主に含まれる食品：ココア、緑茶、紅茶、チョコレートなど フラバノールはポリフェノールの一種で、脳の血管機能を改善し、加齢による記憶力の低下を防ぐとされています。

チロシン

主に含まれる食品：乳製品、ナッツ類、大豆、たらこなど チロシンは脳の神経伝達物質の材料となるアミノ酸で、自律神経の調整やストレス軽減に役立ち、記憶力や注意力の向上にも効果があるとされています。

これらの栄養素を意識的に摂取することで、もの忘れを予防し、記憶力の維持に役立てましょう。

もの忘れに効果的な栄養素や成分を摂取できるおすすめメニュー2選

もの忘れに効果的な栄養素や成分を日常的に取り入れられるメニューをご紹介します。

【1】サバ缶で作る冷やし汁

サバ缶にはDHAが豊富に含まれています。このメニューは煮汁も全て使うため、栄養を余さず摂取できます。お茶漬けのように手軽に食べられるので、暑い日や食欲がないときにもぴったりです。汁を先に作って冷やしておくと、さらに便利です。

材料

• ごはん
• サバ水煮缶
• 豆腐
• きゅうり
• みょうが
• しそ
• すりごま
• だし汁
• みそ
• みりん

作り方

1. ボウルにサバ水煮缶を煮汁ごと入れ、食べやすい大きさにほぐします。
2. 水切りした豆腐、輪切りにしたきゅうり、千切りにしたみょうがとしそ、すりごまを加えます。
3. だし汁を加え、みそとみりんで味を整えます。
4. ごはんを器に盛り、3の汁をかけて完成です。

【2】電子レンジで作る茶碗蒸し

卵はビタミンB群やレシチンなどが豊富な優れた食材です。茶碗蒸しにすることで、のどごしがよく、食欲がないときでも食べやすいです。さらに、栄養豊富なうなぎをトッピングするのもおすすめです。

材料

• Lサイズ卵1個
• 水150ml
• 白だし大さじ1
• 銀杏
• かまぼこ
• しいたけ
• 鶏ささみなど

作り方

1. ボウルに卵を割り入れ、よく溶きます。そこに水と白だしを加え、よく混ぜます。
2. 卵液を目の細かいザルでこし、泡を取り除きます。こうすることで、すが立ちにくくなります。
3. 耐熱容器に具材を入れ、卵液を静かに注ぎます。
4. 容器にふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで1分、次に200Wに下げて5分加熱します。固まっていない場合は1分追加で加熱します。

これらのメニューを取り入れて、もの忘れ対策に役立ててください。

まとめ

年齢とともに記憶力が低下するのは、ごく自然なことです。しかし、適切な食事を摂取することで記憶力の維持は可能です。なるべく脳の健康を保てるような食事を心がけましょう。

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